O sono é uma função vital para o nosso organismo, assim, melhorar a qualidade do nosso é essencial para a nossa saúde física, mental e emocional.
Um sono de qualidade pode prevenir e tratar diversas doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão e demência.
Além disso, um sono de qualidade pode melhorar o nosso humor, a nossa memória, a nossa concentração, a nossa criatividade e a nossa imunidade.
No entanto, muitas pessoas sofrem com dificuldades para dormir bem ou com insônia, que é a dificuldade para iniciar ou manter o sono.
A insônia pode ser causada por diversos fatores, como estresse, ansiedade, hábitos inadequados, problemas de saúde ou uso de medicamentos.
Para melhorar a qualidade do sono e acordar revigorado, é preciso adotar alguns hábitos saudáveis que favoreçam o relaxamento e a regulação do ritmo biológico.
Neste post, vamos apresentar 10 dicas para melhorar a qualidade do sono e combater a insônia. Confira!
Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
Manter um horário regular para dormir e acordar pode ajudar a regular o relógio interno do corpo e melhorar a qualidade do sono.
É importante tentar manter o mesmo horário, mesmo nos fins de semana ou feriados.
O ideal é que se durma entre 7 a 8 horas por noite, mas isso pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.
O importante é respeitar o seu ritmo e as suas sensações de sonolência e alerta.
Desligue os aparelhos eletrônicos antes de dormir
Os aparelhos eletrônicos, como TV, computador, celular ou tablet, podem prejudicar o sono por diversos motivos. Eles emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Eles também podem estimular o cérebro com informações ou entretenimento que geram ansiedade ou excitação. Eles também podem emitir sons ou vibrações que atrapalham o relaxamento.
Por isso, é recomendado desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
Em vez disso, você pode fazer atividades mais calmas e relaxantes, como ler um livro, meditar ou ouvir uma música suave.
Crie um ambiente de sono confortável e relaxante
O ambiente de sono deve ser confortável e relaxante para facilitar o adormecimento e a manutenção do sono. Algumas dicas para criar um ambiente de sono adequado são:
• Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Você pode usar cortinas opacas, tampões de ouvido ou ventilador para bloquear a luz, o som ou o calor excessivo.
• Escolha um colchão, um travesseiro e uma roupa de cama adequados ao seu gosto e à sua postura. Você pode experimentar diferentes tipos de materiais e firmezas até encontrar os mais confortáveis para você.
• Evite usar o quarto para outras atividades que não sejam dormir ou ter intimidade. Assim, você cria uma associação positiva entre o quarto e o sono, evitando distrações ou estímulos que possam interferir no seu descanso.
Evite alimentos e bebidas estimulantes antes de dormir
O que você come ou bebe antes de dormir pode afetar a sua qualidade do sono. Alguns alimentos e bebidas podem estimular o sistema nervoso ou dificultar a digestão, prejudicando o adormecimento ou causando despertares durante a noite.
Alguns exemplos de alimentos e bebidas que devem ser evitados antes de dormir são:
• Café, chá preto, chá verde, chá mate, refrigerante, chocolate, álcool, nicotina, frituras, gorduras, condimentos e açúcar
O ideal é fazer uma refeição leve e equilibrada no jantar, com alimentos ricos em fibras, proteínas e carboidratos complexos, como verduras, legumes, carnes magras, ovos, queijo branco, pão integral ou arroz integral.
Além disso, é importante evitar comer muito próximo da hora de dormir, deixando um intervalo de pelo menos duas horas entre a última refeição e o sono.
Pratique atividade física regularmente
A atividade física é benéfica para o sono por diversos motivos. Ela ajuda a regular o ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que regula as funções biológicas do corpo.
Ela também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem causar insônia. Ela também ajuda a melhorar a saúde física e mental, prevenindo doenças que podem afetar o sono.
O ideal é praticar atividade física moderada a intensa pelo menos três vezes por semana, por cerca de 30 a 60 minutos.
A atividade física deve ser feita preferencialmente pela manhã ou à tarde, evitando fazê-la à noite, pois pode deixar a pessoa muito agitada ou excitada para dormir.
Evite cochilar durante o dia
O cochilo durante o dia pode ser uma forma de compensar uma noite mal dormida ou de recuperar a energia.
No entanto, se o cochilo for muito longo ou muito tarde, pode prejudicar a qualidade do sono à noite, pois pode diminuir a sonolência e alterar o ritmo circadiano.
Por isso, é recomendado evitar cochilar durante o dia ou limitar o cochilo a 20 minutos no máximo, e fazê-lo antes das 15 horas.
Assim, você evita interferir no seu sono noturno e ainda aproveita os benefícios do cochilo, como melhora do humor, da atenção e da memória.
Exponha-se à luz natural durante o dia
A luz natural é um dos principais reguladores do ritmo circadiano e da produção de melatonina.
A exposição à luz natural durante o dia ajuda a manter o corpo alerta e a sincronizar o relógio biológico com o ciclo de claro e escuro.
O ideal é se expor à luz natural logo pela manhã, ao acordar, e durante o dia, sempre que possível.
Você pode fazer isso abrindo as janelas, saindo ao ar livre ou usando lâmpadas que imitam a luz natural. Evite usar óculos escuros ou ficar em ambientes muito escuros durante o dia.
Relaxe antes de dormir
Relaxar antes de dormir é uma forma de preparar o corpo e a mente para o sono. O relaxamento ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem causar insônia.
O relaxamento também ajuda a liberar tensões musculares e emocionais, que podem interferir no adormecimento e na manutenção do sono.
Existem diversas técnicas de relaxamento que podem ser feitas antes de dormir, como: respiração profunda, alongamento, massagem e aromaterapia
Você pode escolher uma ou mais técnicas que sejam mais adequadas para você e praticá-las em um ambiente tranquilo e confortável.
O importante é se concentrar no momento presente e nas sensações do seu corpo, deixando os pensamentos e as preocupações de lado.
Tome um banho morno antes de dormir
Tomar um banho morno antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono por diversos motivos.
O banho morno ajuda a relaxar os músculos e a aliviar as dores ou desconfortos físicos. O banho morno também ajuda a baixar a temperatura corporal, que é um sinal para o corpo se preparar para o sono.
O banho morno também ajuda a higienizar o corpo e a remover possíveis alérgenos ou irritantes que possam afetar o sono.
O ideal é tomar um banho morno cerca de uma hora antes de ir para a cama, evitando banhos muito quentes ou muito frios, que podem ter o efeito contrário.
Você pode aproveitar o banho para fazer uma automassagem ou usar produtos com aromas relaxantes, como lavanda ou camomila.
Tome um chá calmante antes de dormir
Tomar um chá calmante antes de dormir pode ajudar a induzir o sono e a dormir melhor. Alguns exemplos de chás com propriedades relaxantes são os de valeriana, passiflora, cidreira, camomila ou lavanda.
O ideal é tomar o chá cerca de 30 minutos antes de ir para a cama, evitando chás com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso.
Você pode adoçar o chá com mel, que também tem efeito calmante e ajuda a liberar triptofano, um aminoácido precursor da melatonina.
Melhorar a qualidade do sono e acordar revigorado é possível com algumas mudanças simples na rotina e nos hábitos diários.